صندوق غداء مثالي لطفلك في حقيبة المدرسة.. ما مكوناته؟

تكمن أهمية تزويد الأطفال في سن المدرسة بصندوق الغداء، في كونه ضروريا لدعم مستويات الطاقة لديهم طوال اليوم الدراسي، مما يسهم في الحفاظ على نشاطهم وتركيزهم.

وفي مقال نُشر مؤخرا على موقع "ذا كونفرزيشن"، أكدت كل من كلير ديكس وستيلا بويد فورد، الباحثتان في علم التغذية بجامعة كوينزلاند الأسترالية، على أن مكونات صندوق الغداء الصحي والمتوازن، يجب أن تتوافر فيها 4 شروط أساسية:

• أن تكون معززة للطاقة، باحتوائها على الكربوهيدرات اللازمة لمساعدة الطفل في التعلم واللعب.
• تساعد على النمو، من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين الضروري لدعم نمو جسم الطفل وعقله.
• أن تكون مُحسّنة للصحة، باحتوائها على أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن المعززة للمناعة.
• أن تتضمن السوائل الصحية، كالماء أو الحليب وهما أفضل الخيارات للأطفال.

ولأن معظم الأمهات يحملن هَمّ التحضير اليومي لصندوق غداء الطفل، سنتناول أهم توصيات الخبراء للمساعدة في إعداد صندوق غداء جذاب يسهل على الطفل تناوله.

مكونات الصندوق المثالي لغداء الطفل

قدم موقع "هارفارد تي إتش"، وجبة لذيذة ومتكاملة لصندوق غداء الطفل، من خلال:

• ملء نصف الصندوق بنوعين أو 3 أنواع مختلفة، من الفواكه (مثل العنب أو الفراولة، أو شرائح التفاح أو الموز، أو قطع البطيخ)، أو الخضار الطازجة الملونة (مثل الجزر، أو الخيار، أو شرائح الفلفل الحلو، أو الطماطم الكرزية).

ووفقا لموقع "هيلث دايركت"، فإن قطع الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومركبات مكافحة الأمراض، أما الخضراوات فتوفر الطاقة والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والماء، وتساعد على حماية الطفل من الأمراض أيضا.

• تخصيص ربع الصندوق للحبوب الكاملة، (مثل الخبز أو البسكويت من الحبوب الكاملة، أو الشوفان). فبحسب "هيلث دايركت"، تعتبر الحبوب الكاملة والحبوب مصدرا ممتازا للكربوهيدرات التي تغذي جسم الطفل وعقله، كما أنها مصدر للألياف، التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وسرطان الأمعاء".
• يُخصص الربع المتبقي للبروتين الصحي، (مثل الفاصوليا، أو المكسرات، أو زبدة الفول السوداني، أو شرائح الدجاج ، أو البيض المسلوق)، والدهون الصحية، وكمية صغيرة من منتجات الألبان.

حيث يفيد "هيلث دايركت"، بأن اللحوم الخالية من الدهون تمنح الطفل الحديد والزنك وفيتامين "بي 12″، والأحماض الدهنية الأساسية والبروتين اللازم للنمو وتطور الدماغ والعضلات.

كما يوصى بأن يتناول الطفل منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم يوميا، لضمان بناء عظام وأسنان قوية.

بالإضافة إلى زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة، فالماء ضروري لحمل العناصر الغذائية والأكسجين إلى جميع خلايا الطفل، وإعادة السوائل التي يفقدها من خلال التنفس والتعرق وهضم الوجبات، والحفاظ على درجة حرارة جسم الطفل طبيعية في الأيام الحارة.

كما أنه خال من السعرات الحرارية والسكر والكافيين والمواد المضافة الأخرى الموجودة في المشروبات السكرية، التي تُعد مساهما رئيسيا في ارتفاع السمنة ومرض السكري من النوع 2 لدى الأطفال.

5 نصائح هامة عند تحضير صندوق غداء الطفل

من أهم الأمور التي ينبغي مراعاتها عند تجهيز صندوق غداء الطفل، وفقا للخبراء:

• استبعاد الوجبات الخفيفة، حيث تنصح الخبيرتان ديكس وفورد، بتجنب بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على "نسبة منخفضة من الألياف والسوائل والفيتامينات والمعادن، مقابل نسبة عالية من السكر"، مثل البسكويت المُحلى وألواح الشوكولاتة والموسلي، التي غالبا ما تكون "غنية بالدهون والسكر". وتنصحان بدلا من ذلك بوجبات خفيفة من قبيل "الفشار، والفواكه المجففة، ومقرمشات الحبوب الكاملة، والزبادي بدون سكريات مضافة".
• اجعلي التجربة مثيرة وجذابة، حيث تُفضل كل من ديكس وفورد، إشراك الأطفال في إعداد صندوق الغداء، أو عرض شكله النهائي عليهم، "حتى يتعرفوا على محتوياته، ويستمتعوا بتناول وجبة ساعدوا في إعدادها، بدلا من أن يتفاجؤوا بها في المدرسة". ومن أجل صندوق غداء مدرسي جذاب، ينصح "هارفارد تي إتش"، بتقطيع السندويشات إلى مثلثات صغيرة، أو استخدام قَطّاعات البسكويت لتحويل الفاكهة إلى أشكال قلب أو نجوم، أو استخدام مقشرة الخضار لصنع شرائط من الخضروات.

• الحفاظ على المكونات طازجة، لأن الطعام يمكن أن يظل في صندوق الغداء لساعات، من المهم الحفاظ عليه طازجا، ومحاولة إبقائه باردا بوضعه في صندوق عازل للحرارة، أو وضع كيس ثلج بجوار المكونات المعرضة للتلف، أو حفظها في الثلاجة خلال الليل، وتبريد زجاجات المياه أيضا، لتوفير ماء بارد للأيام الحارة. مع التنبيه على الأطفال بالاحتفاظ بصندوق الغداء في الحقيبة المدرسية، بعيدا عن أشعة الشمس المباشرة. أو جعل الأولوية للأطعمة التي لا تحتاج أن تظل باردة، "مثل الحليب المُعلّب، ومقرمشات الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات النيئة الكاملة مثل التفاح أو البرتقال أو الجزر أو الخيار الصغير أو الطماطم الكرزية"، بحسب ديكس وفورد.
• خفض التكلفة، حيث تنصح بحسب ديكس وفورد، بتقليل تكلفة صندوق الغداء، عن طريق:

1.  اختيار الفواكه والخضراوات الموسمية، للحصول عليها طازجة بأقل تكلفة.
2.  الاستفادة من العروض أو عمليات الشراء بالجملة، خاصة من الأطعمة المعلبة أو المجمدة.
3.  القيام بخبز ما يمكن خبزه، من مكونات صندوق الغداء في المنزل.
4.  استخدام ما يصلح من بقايا العشاء، في إعداد صندوق الغداء لليوم التالي.
5.  مراقبة استهلاك الطفل، وضبط المكونات والكميات، لتجنب الهدر بسبب الكميات الزائدة أو الأصناف غير المرغوبة.

• تدريب الطفل على تناول غدائه بمفرده، حيث تنصح الكسندرا تورنبول، خبيرة التغذية المدرسية الأميركية المعتمدة، بالتأكد أن الطفل يستطيع تناول طعام الغداء بمفرده وسط مئات الأطفال الذين يأكلون معا في وقت واحد، في وجود كثير من عوامل التشتيت من حولهم، من خلال تدريبه على القيام بالأشياء التالية:

1. فتح صندوق الغداء والعبوات الحافظة للمشروبات.
2. فتح أي عبوة أغذية معلبة.
3. الانتهاء من تناول طعامه في الوقت المحدد، (عادة ما يكون من 20 – 30 دقيقة، بحسب تورنبول).
4. وبالنسبة للأطفال الأصغر سنا، يوصي موقع "هارفارد تي.إتش"، بتضمين الصندوق الأطعمة التي تؤكل باليد، ولا تحتاج إلى أدوات.